ימי זרעי הצ'יה שהיו מפורסמים רק כירוקיםהשיער על אדניות טרה קוטה נגמר. כיום, הם מפורסמים מסיבה חשובה הרבה יותר: קינוח. או ארוחת בוקר. או חטיפים. באמת, ניתן להכין זרעי צ'יה לארוחה טעימה שאינה רק נטולת אשמה, אלא גם מזינה להפליא.
זרעים שחורים קטנים זעירים אלה הם פנטסטימקור לסיבים לא מסיסים, שומן בריא וחלבון. הם גם מאוד תכליתיים, מה שאומר שתוכלו להכין אותם כמעט לכל ארוחה שתרצו להוסיף תזונה נוספת.
אז אתה יכול לאכול זרעי צ'יה יבשים? בזמן שאתה יכול לאכול זרעי צ'יה יבשים, זה עלול לגרוםלך מצוקה בקיבה. ישנן חלופות רבות, דרכים טעימות יותר לאכול את זרעי הצ'יה שלך, כגון השרייתם ואפייתם. מאמר זה מעמיק על כולם.
זרעי הצ'יה קשורים, באופן מוזר, למנטהלמרות שהם אינם טועמים כמו צמח טעים זה. לאמיתו של דבר, זרעי צ'יה אינם טעימים כמו כלום. הם נטולי טעם, אך יש להם מרקם מאוד ברור.
תלוי כמה זמן הם ספוגים, יהיה מחץ זעיר המוקף בכדור ג'לטיני. בהגשה גדולה המרקם מורגש הרבה יותר, דומה לטפיוקה או תה בועה.
הם ילידי מקסיקו והיו מצרך תזונתי של תרבויות עתיקות כמו בני המאיה והאצטקים. לאחרונה, הם הגיעו לסצנת "מזון העל" וכעת הם די מיינסטרים בפופולריות שלהם.
תוכלו למצוא אותם כאן באמזון!
פרופיל נתוני התזונה של זרעי צ'יה מרשים למדי. הם ידועים בעיקר בזכות הסיבים הגבוהים שלהם, החלבונים הגבוהים ורמות הגבוהות של שומנים רב בלתי רוויים בריאים.
הם גם מקור נהדר לסידן, מגנזיום וברזל, שכולם חיוניים לבריאות. אבץ, נחושת, מנגן וניאצין ניתן למצוא גם בזרעי צ'יה, אך ברמות קטנות יותר.
זרעים אלה פופולריים מאוד בתזונה צמחית כמו טבעוני וצמחוני מכיוון שהם עוזרים להחליף הרבה ויטמינים ומינרלים הנצרכים בדרך כלל דרך מוצרים מן החי.
עם זאת, הם כה רב-תכליתיים ועוצמתיים, שהם צריכים להפוך למצרך בתזונה של כל אוכל. זה אומר שאתה וכל האחרים עלי אדמות.
הרבה אנשים רואים בזרעי צ'יה נספתרון להרזיה ומסיבה טובה: בהתאם למצב הנוכחי של הדיאטה שלך, החלפת פריטי מזון מסוימים בזרעי צ'יה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אבל יש הרבה יותר במשוואה.
בעוד שרוב האנשים חוששים האםהם אוכלים יותר מדי או מעט מדי חלבונים או שומן, מעט מאוד אנשים שמים לב כמה סיבים הם צורכים. התוצאה היא שיותר מ -90% מהאמריקאים סובלים מגירעון בסיבים.
צריכת סיבים מספקת מפחיתה את הסיכון כמעט לכל מחלה כרונית, כולל מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן. זה גם עוזר בניהול משקל.
סיבים גורמים לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר וזה גם עוזר לאזן את רמות הגלוקוז בדם, אז רק על ידי הוספת סיבים נוספים לתכנית האכילה שלך, תהיה פחות נוטה לאכול יתר.
לזרעי צ'יה במקרה יש 34 גרם עצומים לסיבים תזונתיים לכל 100 גרם משקל. יש להם גם 31 גרם שומן, אם כי שומנים בריאים החשובים לתזונה מאוזנת.
אם הדיאטה שלך מורכבת מהרבה מזונות מעובדים אתה כנראה לא מקבל מספיק סיבים והוספת זרעי צ'יה יכולה לעזור לך לאזן לפחות את אותו אזור חשוב מאוד בתזונה שלך.
כמו ברוב הדברים בחיים, ניסים הם בדרך כלל טובים מכדי להיות אמיתיים. זרעי צ'יה קרובים למופלאים, אך רק כאשר משתמשים בהם כחלק מתכנית חיים בריאה ומשקל כוללת.
זרעי צ'יה אמנם פופולריים בהחלט בדיאטות צמחיות, אך הם יוצרים מהומה דומה בתזונה של קטו ופליאו.
זרעי הצ'יה נחשבים לדגני פסאודו, ללא גלוטן באופן טבעי, לא מעובד ובדרך כלל לא GMO, מה שהופך אותם למושלמים עבור תוכנית אכילה של פליאו.
כבר דיברנו על שומן עשיר וספירת חלבונים, מה שגורם להם לפנות לדיאטת קטו, אך חשוב להיות מודעים לכך שיש להם גם פחמימות. אולם הרוב המכריע של הפחמימות הן סיבים, שאינם נחשבים אם מחשבים פחמימות נטו בלבד (גרם סה"כ פחמימות - גרם סיבים = פחמימות נטו).
לדוגמא, על כל 100 גרם זרעי צ'יה,יש 42 גרם פחמימות, אך 34 מהן סיבים, מה שמשאיר אותך עם ספירת פחמימות נטו של 8 גרם בלבד, וזה לגמרי בתוך הפרמטרים של תזונת קטו ממוקדת תזונה.
בכללי, זרעי צ'יה הם לא פחות ממחנות כוחאבל אתה כן רוצה לאכול אותם בכמות מסוימת של מחשבה מקדימה. פשוט ללעוס אותם יבשים כמו שאוכלים זרעי חמניות היא לא הדרך הטובה ביותר לצרוך נאגטס שחורים קטנים של תזונה.
זרעי צ'יה סופגים נוזלים כאילו זו הסיבה שלהם להיות, סופגים כמעט פי 30 ממשקלם שלהם בנוזל. אם היית בולע כף זרעי צ'יה יבשים, הם ילכו לעבודה לספוג את כל הנוזלים במעיים שלך בזמן שהם עוברים במערכת העיכול שלך ומייבשים גם את הבטן. בזמן שהם לוקחים את כל הנוזל הזה, הם גם מתרחבים בגודלם.
כל זה אינו אידיאלי לבריאותכם ושלח לפחות אדם אחד לבית החולים כאשר הוושט שלו נחסם לחלוטין על ידי הרחבת זרעי הצ'יה.
אין צורך להיכנס לפאניקה כיוון כי כל הדרכים המהנות לאכילת זרעי צ'יה הן גם בטוחות לחלוטין, ומצוקה הקשורה לצ'יה היא נדירה ביותר.
ישנן שתי דרכים נפוצות להשתמש בזרעי צ'יה יבשים.
בכל עת שתוסיפו זרעי צ'יה יבשים, בין אםטחון או שלם, למאכלים שיש בהם נוזלים, גם אם לא תשרו ספציפית את הזרעים, הם עדיין יספגו מספיק נוזלים לפני שאתם אוכלים אותם שהם יהיו בטוחים ובריאים לחלוטין.
למטרות המשך מאמר זה, "יבש" פירושו שלא ספגת את זרעיך, אלא תאכל אותם בארוחה המוכנה בנוזל.
לזרעי צ'יה אין טעם, כך שאפשר להוסיף אותם לכל דבראתה אוכל. השימוש בהם מוגבל אך ורק על ידי הדמיון הקולינרי שלך. כדי להתחיל את התהליך, הנה כמה מהדרכים הנפוצות והקלות לאכול זרעי צ'יה יבשים.
ניתן להוסיף זרעי צ'יה לכל ארוחות הבוקר שלך,מה שמקל על ההמשך עד ארוחת הצהריים מבלי להרעיב. השומנים הבריאים הם גם דרך מצוינת להגביר את פעילות המוח שלך, כך שאכילת צ'יה דבר ראשון בבוקר היא טרנד פופולרי.
הפיתרון הפשוט ביותר הוא לפזר כף צ'יה, שלמה או טחונה, על השייק של דגני בוקר, שיבולת שועל או ארוחת בוקר. זה אפילו נהדר ביוגורט או גבינת קוטג 'אם זה יותר המהירות שלך.
ניתן להוסיף צ'יה טחון לפנקייק או לוופלבלילה, אבל תצטרך להתאים קצת את המתכון שלך. זרעי צ'יה הם חומרים מחייבים (כמו ביצה), כך שהם למעשה דרך שימושית באמת להפוך את הפנקייק שלך לצמחי לחלוטין על ידי החלפת הביצה והחמאה ב -3 כפות צ'יה.
זרעי צ'יה הם תוספות נהדרות כמעט לכל דבראפוי טוב, כתוסף או כתחליף לביצים וחלב. הם נחמדים וקלילים, ולכן הם נהדרים לעוגות ומאפינס, אך זכרו שהם סופגים הרבה נוזלים, כך שאולי תצטרכו להתאים מעט את המתכון שלכם.
אתה יכול גם לפזר זרעים על גבי צמרת האפייה שלך, בדומה לפרג.
אם אתה מכין לעצמך המבורגרים, קציצות ולבשר בשר, אתה יכול להוסיף צ'יה כדי להוסיף בתפזורת תערובת ולשמש כקלסר, כך שלא תזדקק לביצה או פירורי לחם.
זרעי צ'יה עובדים ממש טוב לחטיפי חלבון או כדורי אושר. תוכלו להשתמש בצ'יה טחון, מעובד בתמרים, אגוזים, שוקולד וכל מרכיב אחר לבחירתכם. אותו תהליך עובד היטב עבור חטיפי גרנולה ועוגיות ללא בישול.
דרך נוספת נפוצה מאוד ליהנות מזרעי צ'יה היאלהשרות אותם לפני שאוכלים אותם. אם אתה נותן להם מספיק נוזלים כדי לספוג כדי שלא יוכלו לקחת יותר, הם הופכים לכדור ג'לטיני קטן שקופץ כשאת ללעוס אותו. הם לא שוטפים נוזלים לתוך הפה שלך, אך הם חוויה בהחלט ומעניינת, מבחינה מרקמת.
השריית זרעי צ'יה יכולה להימשך בין 10 דקות למספר שעות, תלוי בעיקר בלוח הזמנים שלך. אתה יכול להשרות אותם כמעט בכל נוזל שאתה רוצה להשתמש בו לארוחה שלך, החל ממים לחלב או מיץ או אפילו מרקים למנה מלוחה.
השרייתם מבעוד מועד עוזרת לתת לכם קצת יותר שליטה בתוצאות המתכון שלכם מכיוון שהם כבר יהיו מלאים בנוזלים, ולא יספגו את המרכיבים העיקריים של המתכונים שלכם.
ישנן דרכים רבות וכיפיות וטעימות להשתמש בזרעי צ'יה ספוגים, מה שנותן לך הרבה תירוצים לנסות אפשרות חדשה כל יום.
אני אביא את האפשרות הברורה והפחות מרגשת מהדרך מראש: אתה יכול להוסיף צ'יה למים ופשוט לשתות את זה ככה. הם חסרי טעם, אז מה שאתה בסופו של דבר זה מים עם מרקם, שעשויים להיות פחות או יותר מושכים ממים פשוטים, אבל זו אפשרות קלה אם אתה ממהר.
אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם מיץ פירות או אפילו תה בשביל קצת יותר התרגשות.
בשם המחקר אפילו הוספתי כפיתשל זרעי צ'יה לאחד הקפה שלי הבוקר. בכנות, הם כמעט לא מורגש. זו תהיה אלטרנטיבה מצוינת לקפה חסין כדורים אם אתה מעוניין להוסיף שומן וחלבון בריא לתזונה שלך אך אינך מאוהב בחוויה של הוספת חמאה או שמן MCT לקפה שלך.
סוף סוף, אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה לכל שייק שתכין אי פעם. כשהם ספוגים ומשולבים, הם יוסיפו עובי יפה לשייק שלכם שמאוד נעים.
עכשיו שאתה יודע את האפשרויות הבסיסיות ביותר, בוא נהיה קצת יותר כיף.
צ'יה עובדת נהדר כדי להוסיף עומק ומרקםלרטבים ולמרקים שלך, שלא לדבר על תזונה כמובן. בכל פעם שתגיעו לקמח לסמיך רוטב, כמו רוטב, שקלו להשתמש במקום זאת בצ'יה. אם אתה לא רוצה את מרקם הצ'יה החתימה, פשוט השתמש בזרעים טחונים.
הוספת זרעי צ'יה למנות המוקפצות שלך, זו דרך נהדרת להגביר את החלבונים והשומנים הבריאים, אתה רק צריך לוודא שאתה מוסיף נוזלים נוספים. הם גם מועילים לספוג נוזלים אם אתהלהוסיף בטעות יותר מדי מים לירקות שלך. רוטב מוקפץ שום נהדר מושלם לזרעי צ'יה. (אני אישית אוהב לכלול זרעי דלעת במוקפצים שלי לקבלת חומרים מזינים נוספים).
אם אתה מכין מרק או צ'ילי, זה אהזדמנות מושלמת לתת לזרעים להיספג בלי באמת לחכות עליהם. הם יספגו בזמן ששאר האוכל שלך יתבשל. הם מכינים תוכן מילוי נהדר שאין לו הרבה טעם, כך שזה לא ישנה את הדקויות של המתכון שלך.
זרעי צ'יה הם תוספת נהדרת גם לרטבי פסטה. אם יש לך אוכלים בררנים במשפחה שלך, אוהגבלות תזונה על בסיס צמחי, זריקת זרעי צ'יה לכל דבר היא דרך שימושית לוודא שהם מקבלים את כל החלבונים והשומנים הבריאים שהם צריכים, אבל הכי חשוב סיבים.
במזון מעובד חסרים סיבים, אך אפילו ארוחה פשוטה של פסטה עם רוטב אדום יכולה לקבל דחיפה אם רק תוסיפו את הזרעים שלכם לרוטב הפסטה.
הם גם מוסיפים כשרון יפה לסלט תוצרת ביתתחבושות או אפילו כאלה שקנו בחנויות. פשוט הוסיפו כף לצנצנת שלכם ותנו לה שייק ממש טוב לפיזור הזרעים כדי שלא יתקבצו יחד.
אם אתה מבשל אורז, קינואה או אחרדגנים, או אפילו שיבולת שועל, שקול להוסיף גם קצת צ'יה. אתה יכול לחכות עד שהדגנים שלך יתבשלו ב 90% ואז לזרוק פנימה כמה זרעי צ'יה, וזכור לפצות עם נוזל בישול נוסף במידת הצורך.
אם במקרה הכנת ריבה בעצמך, תוכל להשתמש בזרעי צ'יה להחלפת חלק מהפקטין או הג'לטין או חלקם. יש לזה יתרון נוסף בכך שהמתכון שלך יצטרך פחות סוכר כדי להכריע את טעם הפקטין!
את הטוב ביותר שמרתי לסוף. צ'יה. פודינג. זה אמור להפוך לקבוצת אוכל חדשה לגמרי בפני עצמה, זה כל כך טעים ומזין, שאין חסרון. אתה יכול לאכול את זה לקינוח, אבל זה גם מכין ארוחת בוקר ממריצה וממלאת.
כדי להכין פודינג צ'יה כל שעליכם לעשות הוא להוסיף אהיחס בין ¼ כוס זרעי צ'יה לכוס נוזל אחת, בדרך כלל חלופת חלב או חלב. מבחינה טעימה, בחירה בחלב קוקוס או בחלב שקדים מוסיפה נימה נחמדה לכל טעם נוסף שמתחשק לכם להשתמש בו.
אתה מערבב אותו היטב ואז נותן לו לשבת שעה במקרר שלך. הזרעים משרים את כל החלב והופכים לפודינג סמיך ודומה לטפיוקה.
בשלב זה, השמיים הם הגבול. אתה יכול להוסיף כמעט כל חומר טעם שאתה רוצה, ואתה יכול להשאיר אותו מרקם או שאתה יכול למזג אותו לפודינג חלק ומשיי חלק וקרמי. אלה כמה מהטעמים האהובים עלי:
תוכנית מאוזנת ודיאטה מאוזנת יכולה לעזור לכםלהפחית שומן בבטן, וזרעי צ'יה יכולים למלא חלק מרכזי במטרה זו. בכוחות עצמם, אם לא תבצע שינויים אחרים אלא להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך, ייתכן שתראה ירידה קטנה במשקל באופן כללי, אך זו לא תוכנית יעילה לניהול משקל.
זרעי הצ'יה עשירים בסיבים, סיבים לא מסיסים במיוחד, שעובריםדרך מערכת העיכול שלך מבלי להיספג ולהוסיף בתפזורת לשאר הפסולת במעיים שלך. מסיבה זו, זרעי צ'יה נחשבים לעזור לך לקבוע סדירות בתנועות המעיים שלך.
עם זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי סיבים כשאתםלא רגילים לזה, ואל תשתו מספיק מים, זה יכול להיתקע, ומשאיר אתכם מרגישים נפוחים, גזים ועצירות. שתו מספיק מים עם זרעי הצ'יה שלכם ואתם מעיים עם תודה!
הסיבים הבלתי מסיסים בזרעי צ'יה מסייעים בהאטת ספיגת הגלוקוז לזרם הדם, שיכולים לסייע בוויסות ואיזון רמות הסוכר בדם, כן. הם דרך נהדרת לעזור לך להימנע משיאי סוכר ונמוכות ומתקלות אנרגיה במהלך היום שלך.
עם זאת, אם יש לך אי סבילות לגלוקוז או סוכרת, אתה לא צריך להסתמך על זרעי צ'יה כדי לנהל את המחלה עבורך ותמיד עליך לעקוב אחר פרוטוקול הטיפול המומלץ על ידי הרופא.
